As proteínas são essenciais para o corpo construir novas conexões celulares. Os aminoácidos, que fazem parte das proteínas, estão envolvidos no crescimento e desenvolvimento dos tecidos, regeneração, construção de músculos e sistema músculo-esquelético.
Em nossa dieta, as proteínas estão de alguma forma necessariamente presentes. Podem ser de origem vegetal (principalmente feijão, nozes, cogumelos, soja e cereais), além de animais (carne de peixe e aves, leite, etc.). Para ganhar massa muscular, é melhor apoiar-se nas proteínas vegetais para não adicionar quilos extras devido aos carboidratos e lipídios, mas as crianças precisam de proteínas animais para o desenvolvimento, portanto, é inaceitável plantá-las no vegetarianismo desde tenra idade.
Em média, uma mulher precisa de até 50 gramas de proteína por dia, e um homem antidesportivo precisa de mais de 55. Essa é a norma ideal que atende às necessidades do corpo de manter um espartilho muscular. Com uma deficiência de componente, podem ocorrer atrofia tecidual e fraqueza associada, letargia, dores nos músculos e articulações. Nesse caso, os nutricionistas prescrevem uma dieta proteica ao paciente.
Considere os 10 principais produtos que são um verdadeiro armazém de proteínas e permitem que você preencha rapidamente a necessidade natural do corpo.
10. Peixe
Dependendo da espécie, a carne do peixe do mar e do rio pode conter de 15 a 25% de proteína pura. É organizado rapidamente pelo organismo, não sobrecarrega o trato gastrointestinal, para que você possa comer mesmo durante o jantar sem se preocupar com quilos extras. A maioria das proteínas contém salmonete, sardinha, atum, escamudo, salmão e anchova. Dos habitantes do rio, carpas, poleiros e lúcios são ricos em proteínas. Além disso, o valioso aminoácido metionina é chamado de proteínas de peixe.
O valor não é apenas peixe, mas também miudezas, nomeadamente caviar. Pode conter mais de 30% de proteínas, além de oligoelementos raros e minerais (potássio, fósforo), vitaminas lipossolúveis.
9. Carne
É muito agradável perder peso e melhorar a carne, porque é saborosa e nutritiva. Se você não está perdendo peso, mas deseja suprir rapidamente a necessidade de proteínas, preste atenção à carne bovina, que contém até 25%. Mas a carne de aves (peru, codorna, frango) é mais adequada para "secar" o corpo - até 20% de proteínas com baixo teor calórico e de gordura. A proteína animal é melhor absorvida na forma de vapor, cozida ou cozida, enquanto é desejável que a idade do animal ou ave seja pequena. Além das versões clássicas da carne vermelha, recomendamos prestar atenção ao coelho e à dieta nutria - os alimentos contêm cerca de 22% de proteínas puras, além de vitaminas, magnésio, potássio, fósforo e ferro valiosos. A carne de cavalo também contém até 20% de proteínas, enquanto o conteúdo de gordura de um animal musculoso é pequeno - apenas 4%.
8. Queijo Cottage
Todos os produtos lácteos e de leite azedo são ricos em proteínas animais, mas o queijo cottage se destaca especialmente - até 14%. Ele também contém valiosa proteína caseína, que permite lidar efetivamente com a gordura intracelular. O teor calórico do queijo cottage varia em média de 80 a 100 kcal por 100 g de produto, o que garante suas valiosas propriedades alimentares. O queijo cottage sem enchimentos, creme de leite e açúcar é uma excelente refeição para atletas que desejam perder massa gorda e ganhar massa muscular. Mas para uma melhor assimilação e aprimoramento do efeito, você pode misturar o queijo cottage com tan, kefir, bifidoc ou iogurte caseiro sem açúcar.
7. Leguminosas
Essas plantações contêm proteínas valiosas, que são muito bem absorvidas pelo corpo e absolutamente não levam a um conjunto de quilos extras. A fibra, que desencadeia a motilidade do estômago e intestinos, ativa os processos de absorção, facilita a rápida absorção do componente. Para uma alimentação saudável, ervilhas jovens, vários tipos de feijão, o próprio feijão, bem como lentilhas e soja são adequados. Para referência, as ervilhas contêm até 23% de proteína, o feijão cerca de 22% e a soja e todos os 34%. É por isso que a coalhada de feijão, leite e carne são muito úteis para quem deseja preencher rapidamente a deficiência de proteína.
6. ovos
As proteínas nessas miudezas são especialmente valiosas, pois incluem aminoácidos essenciais raros. Ao mesmo tempo, o produto é notável pelo fato de poder separar facilmente as proteínas das gemas e usar uma alta dose de proteínas. Obviamente, é preciso ter cuidado, pois a proteína pura do ovo é um alérgeno forte e pode causar uma reação nutricional aguda até o edema de Quincke. Ovos de galinha regulares (100 g) contêm até 17% de proteína, mas os ovos de codorna são mais valiosos na composição química. Os nutricionistas recomendam apoiar-se nesses ingredientes após o exercício para melhorar o desenvolvimento muscular e suprir suas necessidades naturais de glicose após o exercício.
5. Queijos
Este leite fermentado estava fora de competição entre as proteínas animais - até 30% por 100 g, mas não se esqueça que os queijos duros e moles são muito gordurosos e com alto teor calórico, o que não terá um efeito benéfico sobre a figura. Os atletas são aconselhados a consumir queijo antes do exercício, o que queimará o excesso de calorias. Mas para o jantar, é indesejável se envolver no ingrediente - ele é absorvido por um longo tempo, pode levar à fermentação no intestino e ao mau hálito pela manhã. Os atletas elogiam o queijo como um lanche eficaz de proteínas - até 24% de proteínas e 240 calorias.
4. Cereais
Aqui está outra fonte de proteínas vegetais, e a dieta é permitida. Os cereais contêm, em média, até 12% de proteínas, são rapidamente digeridos e as valiosas fibras alimentares contribuem para a assimilação e absorção rápida dos produtos. Os nutricionistas recomendam a substituição de outros acompanhamentos por cereais, tanto quanto possível, como massas ou batatas. A maioria dos cereais protéicos é a quinoa (até 18% de proteína), mas o arroz não contém mais de 6%. Milho (11,5%), sêmola (cerca de 11%), aveia (até 11%) e trigo sarraceno (mais de 12%) são indicadores médios. Os cereais são adequados como um lanche da noite e café da manhã leve; eles podem ser aprimorados com uma mistura de nozes para obter um verdadeiro "boom" de proteínas.
3. O fígado
E, novamente, as miudezas assumem uma posição de liderança no topo - o fígado contém até 25% de proteínas. É altamente recomendável usá-lo na forma a vapor, cozida e cozida, bem como em uma pasta caseira. O fígado também é um depósito de vitaminas e ferro valioso, o que impede o desenvolvimento de anemia. A vantagem do fígado também é que custa uma ordem de grandeza menor que a carne ou o peixe, de modo que o tratamento com "proteína" estará disponível para qualquer carteira. O conteúdo calórico do ingrediente é moderado - até 180 kcal por 100 g de produto cozido.
2. Nozes
Aveia ou bolos com nozes podem preencher perfeitamente as necessidades de proteínas. As nozes (amêndoas, nozes, amendoim, castanha de caju, pistache e outras) contêm proteína vegetal e ácidos graxos insaturados valiosos, que permitem colocar a pele e o cabelo em ordem. As nozes também são boas porque estão disponíveis financeiramente - existem muitas árvores abandonadas nas cidades, para que você possa reabastecer seu suprimento de "proteína" durante o inverno. Apenas um punhado de nozes por dia permitirá que você desenvolva massa muscular e mantenha o sistema músculo-esquelético.
1. Ostras
Esses moluscos contêm muitas substâncias úteis - ácidos graxos essenciais, vitaminas, cálcio, zinco, ferro, magnésio e também proteínas. O último em uma ostra do Pacífico é de aproximadamente 4,7 g, e o conteúdo calórico de uma peça não excede 41 kcal. Molusco exótico é ideal como jantar - satura o corpo, alivia a fome e não se deposita nas laterais com quilos extras.
Se houver necessidade de reabastecer proteínas - não se desespere, essa dieta é considerada uma das mais simples, porque os produtos estão disponíveis no mercado a preços muito diferentes. Além disso, todos eles são de natureza diversa e, portanto, atendem aos requisitos dietéticos ou vegetarianos mais específicos.