Se você trabalha no escritório e constantemente se senta ao computador em pose de “corcunda de Notre Dame” (ela também é “o rei de Koschey acima do ouro”), então, infelizmente, você provavelmente conhece sensações muito desagradáveis no pescoço e nos ombros: cãibras, provocando dor maçante, músculos "pedregosos", dor nas costas em algum lugar da região das vértebras superiores. Portanto, não vamos resolver o problema, mas tente combatê-lo pelo menos, para começar, com alguns exercícios simples (muitos dos quais, a propósito, podem ser realizados mesmo no local de trabalho).
Atenção! Faça todos os exercícios devagar e com cuidado - não exagere, isso também é ruim.
10. A pose "linha na agulha"
Se as principais dores musculares que você experimenta estiverem na parte superior das costas (em algum lugar entre as omoplatas), tente o seguinte alongamento simples - isso aliviará o estresse nessa área. Deite-se de quatro no tapete de ginástica, estique a mão direita para frente e para baixo e estique a esquerda o mais longe possível para a direita na “janela” entre os joelhos e a mão direita. Ao mesmo tempo, "torça" gradualmente o corpo para que sua cabeça toque o tapete. Trave nesta posição por 30-40 segundos. Agora faça o mesmo na outra direção. Lembramos mais uma vez - mova-se com muito cuidado e suavidade!
9. Almofada occipital
Um alongamento simples, que, no entanto, ajudará a aliviar a tensão no pescoço e na parte superior dos ombros. Pegue uma toalha macia e role um rolo limpo. Deite-se de costas (é melhor que a cabeça vá um pouco além do sofá, sofá etc.), coloque o rolo sob a base do crânio. Agora, incline a cabeça para trás, feche os olhos e relaxe todos os músculos. Descanse por 10-15 minutos.
8. rotação do ombro
O exercício mais simples, familiar a muitos, talvez de um jardim de infância. Elimina perfeitamente a dor nos ombros. Levante-se ou sente-se (é mais conveniente para qualquer pessoa), endireitando as costas e comece a levantar e abaixar os ombros ao mesmo tempo ou alternadamente (muito suavemente, sem empurrões agudos!) - o mais alto e o mais baixo possível. E agora faça seus ombros (novamente - simultaneamente ou por sua vez) movimentos circulares rotacionais. Ao mesmo tempo, pressione firmemente a cabeça no peito (deixe que se torne um "queixo duplo"). E agora repita a mesma coisa novamente, mas esticando o pescoço o máximo possível e levantando o queixo.
7. Inclinações laterais da cabeça
Agora vamos esticar levemente as laterais do pescoço. Novamente, sentado ou em pé, você fará o exercício - o seu negócio. O principal é que as costas devem estar retas. Apenas levante a mão direita e coloque-a no topo da cabeça (para que toque sua orelha esquerda). Relaxamos o ombro direito o máximo possível e puxamos cuidadosamente a cabeça em direção a ele, para que ela se encaixe perfeitamente. Em nenhum caso, empurre-o (a cabeça deve cair no próprio ombro sob o peso da mão). Permanecemos nesta posição por um minuto ou dois. Retorne muito bem a cabeça à sua posição original. E agora da mesma maneira - para o outro lado.
6. Esticando os braços sobre os ombros
Outro trecho, desta vez para os braços e ombros. Fique em pé, com as pernas um pouco abertas. Esticamos a mão esquerda para o lado direito e, com a mão direita, a seguramos pelo cotovelo e puxamos suavemente e suavemente na mesma direção o mais longe possível, até que a mão esquerda seja pressionada firmemente contra o corpo. Congele por 20 a 30 segundos. Agora faça o exercício da outra maneira.
5. Esticando o pescoço com as mãos
Para remover as sensações de puxar no pescoço e na parte superior das costas, tente outro alongamento como este. Sente-se confortavelmente em uma cadeira (pernas juntas) ou no chão (aqui as pernas podem ser estendidas ou dobradas "em turco"), endireite as costas. Agora, coloque as mãos (mãos na “trava”) no pescoço e pressione suavemente, lenta e suavemente a cabeça para que o queixo, no final, seja firmemente pressionado contra o peito (tente não se inclinar!). Mantenha a pose por 30-40 segundos. Você pode repetir este exercício várias vezes.
4. Alongamento do músculo escápula
E um pouco mais de trabalho nos músculos dos ombros e nas superfícies laterais do pescoço. Sente-se em uma cadeira (ou melhor em um banquinho, porque está sem encosto, o que pode interferir no exercício) e agarre-o por trás com a mão direita. Agora, incline suavemente a cabeça para a esquerda (para que a orelha toque o ombro esquerdo e o queixo quase encoste no peito). Coloque a palma da mão esquerda na cabeça, devagar e com cuidado, gire o pescoço para trás e para a direita cerca de 45 °, guiando-o levemente com a mão. Em pontos extremos, não demore alguns segundos. Agora repita, mas - inclinando a cabeça para a direita e para baixo e segurando a cadeira com a mão esquerda.
3. Alongamento dos braços e ombros contra a parede
Mais uma vez, exercite-se para reduzir o desconforto na região dos ombros. De pé de frente para a parede, estenda a mão esquerda para que ela (da palma da mão ao ombro) entre em contato com a parede. Agora pressione firmemente o ombro esquerdo e comece a afastar suavemente o tronco da parede, esticando o ombro e o antebraço com muita delicadeza. Segure a parede com a mão direita, ajudando a si mesmo. Agora faça o mesmo com o ombro direito e o antebraço.
2. Alongamento para os músculos trapézios
Esse alongamento também relaxa os músculos do pescoço e dos ombros. Você pode executá-lo em pé e sentado (mas ficar em pé ainda é mais conveniente). Agarramos o pulso da mão esquerda atrás das costas com a mão direita e puxamos com cuidado para a direita (ou você pode - para a direita) o mais longe possível. Nesse caso, a cabeça está lenta, mas fortemente inclinada para o ombro direito (de modo que a superfície lateral do pescoço à esquerda se estende muito visivelmente). Congelado nesta posição por 20 a 30 segundos. Agora repita o exercício na outra direção. A propósito, você pode tentar executá-lo, mantendo as mãos não na frente, mas na sua frente. Então você alonga, de fato, os mesmos músculos, apenas de um ângulo diferente.
1. A pose da "cabeça de vaca"
Ao realizar este exercício, muitos músculos estão envolvidos de uma só vez, mas antes de tudo - os músculos dos ombros. Levante o braço direito dobrado no cotovelo, puxando-o pelas costas. Puxe a mão esquerda atrás dela para encontrá-la. Segure os dedos, trave esta posição por 10 segundos. Agora faça o mesmo, mas vice-versa - a mão esquerda acima, a direita abaixo. Se você não é tão flexível e não consegue fechar as mãos atrás das costas, simplifique sua tarefa segurando uma toalha na sua mão superior e puxando-a levemente (suavemente) com a mão inferior.