O exercício para a parte superior do corpo é uma ótima maneira de arrumar os ombros, as costas e os abdominais. Eles também ajudarão você a se livrar de mãos flácidas ou reduzirão a zero o risco de pegá-las no futuro. Graças ao treinamento regular, você ficará mais forte e poderá executar facilmente as tarefas diárias.
Os exercícios descritos abaixo foram selecionados por atletas e treinadores profissionais. Eles ajudarão você a obter um torso que você só pode invejar. Repita o treinamento pelo menos duas vezes por semana e não se esqueça do aquecimento; caso contrário, em vez de um bom resultado, você obterá alongamentos desagradáveis!
A propósito, no máximo, há um artigo muito interessante sobre os atletas mais bonitos da Rússia.
Todas as pessoas são diferentes e têm objetivos diferentes. Uma pessoa quer bíceps de 45 centímetros, a outra se vê como um Hulk. Graças ao nosso treinamento, todos conseguirão o que querem. O principal é escolher o exercício certo e o número de repetições. Primeiro, analisaremos os tipos de treinamento e, em seguida, procederemos à descrição dos exercícios.
- O treinamento circular é um excelente programa de condicionamento físico. Escolha não mais que 10 exercícios e complete cada tarefa por um minuto, passando para a próxima sem descanso. Tente fazer o maior número possível de repetições, mas não em detrimento da tecnologia. Após concluir o último exercício, faça uma pausa por 60 segundos e insira um novo círculo. Faça 3 ciclos completos, cada um dos quais levará cerca de 15 minutos.
- Os superconjuntos são a melhor solução para o problema de obter um torso atraente e em relevo. Um superconjunto envolve a realização de 2 a 3 exercícios. Eles devem ser realizados um após o outro, sem interrupção e descanso. Depois de fazer um superconjunto, descanse um minuto e prossiga para a execução de outro.
- Para treinamento de tronco de alta qualidade, também é adequado realizar um exercício em várias abordagens. A única coisa que precisa de atenção é a escolha certa de peso. Repita cada exercício 3 vezes, com um descanso de dez segundos entre as séries e um intervalo de meio minuto entre os exercícios. Vale dizer que, para o rápido crescimento da massa muscular, é melhor ter mais peso e reduzir o número de repetições, elevando-as para 6-8. Se você deseja músculos "em relevo", o número de repetições deve ser pelo menos 12.
- Os exercícios do tipo split são projetados para fisiculturistas sérios que estão acostumados a exercitar cada grupo muscular separadamente, reservando um dia separado para eles. Se você não sabe o que é o treinamento dividido, não se preocupe, deixe para os grandes.
1
Dumbbell Kicks
Com este exercício, vale a pena começar o treino, pois é ótimo para aquecer, amassar suas costas, braços e ombros.
- Pegue equipamentos esportivos (halteres) em cada mão e levante-os ao nível do peito, simulando uma postura de boxe;
- Como alternativa, jogue as mãos para a frente alinhadas com o ombro, atingindo o oponente pretendido. Mantenha as mãos na altura dos ombros, virando as palmas das mãos enquanto bate;
- Continue a série de movimentos por 1-2 minutos.
2
Exercício com bíceps com halteres
Este exercício coloca pressão sobre o bíceps, ombros e parte superior das costas.
- Endireite as costas com os pés afastados na largura dos ombros;
- Aperte o corpo e feche as lâminas;
- Pegue os halteres, um na mão, virando as palmas para dentro;
- Ao mesmo tempo, leve os halteres aos ombros, dobrando os cotovelos, parando por 1-2 segundos;
- Abaixe os halteres até os quadris.
Importante! Mantenha os cotovelos em uma posição sem alterá-los enquanto levanta os halteres. Você também pode levantar halteres, braços alternados e não simultaneamente.
3
Supino com halteres
Este exercício fortalecerá e aumentará os músculos de todo o tronco, dando ênfase principal ao peito, abdominais, ombros e bíceps.
- Sente-se na beira de um banco plano para supino, dobrando os joelhos em ângulo reto e colocando os pés um pouco mais largos que os ombros;
- Incline-se lentamente em um banco, segurando halteres ao nível do peito com os cotovelos dobrados em ângulos retos;
- Estique totalmente os braços para a frente, mantendo-os acima do corpo e mantendo a estabilidade dos halteres;
- Volte as mãos para a posição inicial.
Importante! O peso dos halteres não deve exceder as normas permitidas. Você deve mantê-los firmes enquanto se move para cima e para baixo. Em vez de um banco, você pode executar exercícios em fitball.
4
Levantamento de halteres lateral meio dobrado
A realização do exercício ajudará a fortalecer os músculos da parte superior das costas, braços, ombros e também a melhorar sua postura.
- Dobre os joelhos, inclinando o corpo levemente para a frente e mantenha as costas retas;
Expanda as palmas das mãos, tomando cada agente de ponderação. Mantenha suas mãos na sua frente; - Dobre um pouco os braços nas articulações do cotovelo;
- Abra os braços ao lado do corpo, levantando-os para cima e para fora. Ao levantar, mantenha as escovas alinhadas com os ombros;
- Retorne à posição inicial.
5
Pontapés nas costas para treinamento de tríceps
Você provavelmente já entendeu pelo nome que este exercício permitirá aumentar o tríceps. Tríceps são músculos bastante complexos que praticamente não estão envolvidos nos assuntos cotidianos. Isso significa que, se você não trabalhar neles separadamente, provavelmente seguirá o caminho que leva a mãos flácidas.
- Fique em pé e pegue um haltere em cada uma das mãos;
- Puxe a perna esquerda para frente, dobrando-a no joelho;
- Incline o corpo levemente para a frente;
- Pressione o cotovelo da mão direita contra o corpo sem soltar o haltere. Coloque a outra mão com halteres na perna;
- Empurre o haltere direito para trás, endireitando o cotovelo;
- Retornar à posição original;
- Repita a abordagem com a outra mão.
Importante! Durante os "golpes" não mexa o ombro, o antebraço deve funcionar exclusivamente.
6
Imprensa do ombro
Este exercício ajudará você a construir músculos nos ombros e na parte superior das costas.
- Endireite os braços, tomando um haltere em cada um;
- Bloqueie as palmas das mãos no topo e dobre os cotovelos, simulando um ângulo reto. As mãos do ombro ao cotovelo devem estar paralelas ao chão;
- Levante pesos acima da cabeça;
- Volte a colocar os pincéis de halteres na posição original.
Importante! O peso dos halteres também é importante neste exercício, pois não deve ser muito grande, pois durante o alongamento dos braços, eles devem ser estáveis.
7
Elevador de halteres vertical
Depois de concluir este exercício, você sentirá uma dor agradável nos ombros, músculos do peito e parte superior das costas, que será a melhor evidência de progresso.
- Sente-se um pouco, com as pernas afastadas na largura dos quadris; As costas estão retas, a pelve está de volta.
- Pegue os halteres, segurando-os na sua frente, virando as palmas das mãos para as pernas;
- Levante os halteres até o nível do peito, segurando-os na frente do corpo. A ascensão deve ser concluída no momento em que os cotovelos estiverem alinhados com os ombros;
- Retorne as mãos com halteres para sua posição original.
8
Torção (torção russa)
Realizar este exercício de forma abrangente envolve quase todos os grupos musculares na parte superior do corpo.
- Dobre levemente os joelhos, deixando a coluna esticada, depois incline levemente as costas;
- Pegue uma bola de fitness especial, esticando-a à sua frente no nível do peito;
- Vire à esquerda, arrastando a bola na mesma direção;
- Volte à posição inicial e faça o mesmo à direita.
Se você não tem uma bola, pode usar um kettlebell, um haltere ou enrolar sem pesar. Se você quiser complicar a tarefa, levante as pernas e segure-as no chão durante as curvas, o que aumentará a carga na prensa e em outros músculos.
9
Flexões
Flexões - um exercício universal que afeta diferentes grupos musculares, dependendo da posição das suas mãos. Se suas mãos estiverem na largura dos ombros, você “bombeará” suas costas e ombros. Ao colocar os pincéis mais próximos, você pode atuar no tríceps.
- Fique alto;
- Dobre os cotovelos e abaixe a caixa torácica para que não toque o chão. Mantenha seu corpo em uma linha reta;
- Endireite os cotovelos, retornando à sua posição original.
Se for difícil fazer flexões de pé, tente ajoelhar-se, passando gradualmente para uma versão mais complicada. Você pode medir seu próprio progresso pelo número de flexões, realizando-as no final do treino ou separadamente dos exercícios gerais. Mas não se deixe enganar pela quantidade, esquecendo a qualidade!
Nós lhe ofereceremos uma escala para monitorar o nível de condicionamento físico, mas você pode personalizá-lo por conta própria, com base em seus próprios recursos.
- O nível inicial é de 1 a 5 flexões;
- O nível médio é de 6 a 10 flexões;
- Nível avançado - 11-20 flexões;
- Especialista - mais de 20 flexões.
Por experiência própria, o editor most-beauty.ru verificou a eficácia das flexões. Este é um dos poucos exercícios em que, no início, o progresso é rapidamente visível, tanto no número máximo de flexões quanto no crescimento muscular.
10
Prancha
Todo mundo adora o bar, amaldiçoando-o silenciosamente. Ele fortalece não apenas os abdominais, mas também envolve os braços e os ombros, gradualmente sobrecarregando quase todos os músculos do corpo. Existem inúmeras opções para implementar a barra, cada uma das quais você pode encontrar facilmente nas entranhas da Internet. Tendo tentado de tudo, você pode escolher suas opções favoritas que ajudarão a tornar os grupos musculares problemáticos mais fortes e mais atraentes.